Ejercicios. Fortalecer Suelo Pélvico y Evitar Incontinencia Urinaria

¿Qué es el suelo pélvico?

anatomia suelo pelvico
Anatomia del suelo pélvico.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que se encuentra en el suelo del abdomen ayudando a mantener la posición correcta de vejiga, útero y recto en contra de la fuerza de la gravedad.

La debilidad de esta zona puede ocasionar trastornos como:

  • incontinencia urinaria de esfuerzo
  • prolapsos (caída de los órganos intrabdominales)
  • disfunciones sexuales
  • Debilidad de la zona tras el embarazo (también antes del mismo para prevenir dicha debilidad)

Aunque estos ejercicios son realizados (y más conocidos) como tratamiento de la incontinencia urinaria, también son usados para otros trastornos de la zona pélvica, e incluso tan sólo como medio de salud y ejercicio.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

El Dr. Arnold Kegel  fue el que ideó estos ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico con el objetivo de evitar la incontinencia urinaria en las mujeres, que tan sólo tenían la opción de lidiar con dicho trastorno o acudir a quirófano (sin un 100% de solución).

Estos ejercicios sirven para el tratamiento de la incontinencia, pero son realmente eficaces como medida de prevención (como bien dice el refrán, más vale prevenir que curar)

La base de este tipo de ejercicios es la repetición de la contracción y relajacción de los músculos pubococcígeo (podremos localizarlos como aquellos músculos que contraemos cuando estamos orinando, y de repente queremos parar el flujo de orina)

El músculo pubococcígeo es el principal músculo del suelo de la pelvis.

Prepararnos para fortalecer el suelo pélvico

Al principio es complicado localizar estos músculos y aprender a contraerlos, no obstante, existe un métido realmente eficaz que nos enseñará a contraer y relajar nuestros músculos de la zona pélvica.

El uso de bolas chinas tiene una función para la salud infalible y son muy utilizadas en tratamientos de incontinencia urinaria y similares.

¿Cómo usar las bolas chinas?

Su funcionamiento es sencillo, pues se introduce de manera similar a un tampón dejando por fuera la cuerdecita.

  1. Antes de nada es buena idea que las esterelicemos con agua hirviendo, además es posible que tengamos que lubricarlas para introducir con mayor facilidad.
  2. Empezaremos a usarlas desde sentadas o tumbadas.
  3. Una vez las notemos dentro, deberemos contraer para notar que las mantenemos, e incluso movemos.
  4. Posteriormente, nos ponemos de pie, y la gravedad hará que se nos caigan.
  5. Debemos contraer para evitar que se salgan.
  6. Así estaremos trabajando nuestro suelo pélvico.
  7. Para aprender a relajar también dejaremos que salgan levemente y volvemos a contraer.

Como veis, no es muy complicado, aunque deberemos practicar.

Una vez podemos contraer y relajar nuestra zona pélvica a nuestro antojo, es hora de praticarlo a menudo para tratar o prevenir trastornos como incontinencia, debilidad del suelo pélvico tras el embarazo, etc…

Ejercicios de Kegel

  • La ventaja de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier lugar y momento, sin embargo, es mejor aprender el ejercicio estando sentada en el asiento del inodoro.
  • Al hacer el ejercicio debe asegurarse de que sus pies se colocan en el piso, pero manteniendo cierta distancia entre los pies.
  • Mientras que usted está orinando, trate de detener el flujo de orina. Con esto usted será capaz de identificar los músculos, que se van a utilizar. Del mismo modo que tendrá que tratar de apretar los músculos alrededor de su ano, como si estuviera tratando de detener el paso de gas. Sin embargo, recuerde no hacerlo con demasiada frecuencia, como usted puede empezar a retener la orina.
  • Cuando usted comienza a hacer estos ejercicios, debe colocar sus manos sobre el abdomen y nalgas, sólo para asegurarse de que su vientre, muslos o nalgas no estén en movimiento. Si es así, entonces es una indicación de que utilizando los músculos equivocados.
  • Es importante seguir la respiración cuando usted está haciendo este ejercicio. Debería ser capaz de mantener una conversación, cuando está haciendo los ejercicios.
  • Asegúrese de no apretar las piernas o el abdomen, los muslos o las nalgas.
  • Ahora veamos cómo hacer los ejercicios, no hay diferencia en los ejercicios tanto si los realiza un hombre o una mujer. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer la pelvis y también ayudan a los músculos para contener la orina.
ejercicios kegel
Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico puede realizarlo en diferentes posiciones. Lo ideal es comenzar desde tumbada y relajadas. Con experiencia lo realizaremos en cualquier situación

¿Cuánto tiempo realizar cada ejercicio?

Realizar Contracciones Lentas

  • – Contraer los músculos del suelo pélvico y contar hasta diez.
  • – Luego, apriete los músculos y manténgalos de nuevo durante 10 segundos.
  • – La primera vez que realizar el ejercicio, se dará cuenta que puede no ser capaz de mantener la contracción por más de 3 o 4 segundos. En esos momentos, tendrá que concentrarse en el levantamiento de los músculos pélvicos y mantener las contracciones, siempre que pueda.
  • – Durante un período de tiempo, usted será capaz de aumentar el tiempo de las contracciones.
  • – Después de un ciclo, descansar alrededor de 10 segundos y repita de nuevo el ejercicio 10 veces.

Realizar Contracciones Rápidas

Este es uno de los ejercicios del suelo pélvico que se realizan durante el embarazo. Ayuda al suelo de la pelvis a hacer frente a la presión constante a que esté sometida. Este ejercicio trabaja los músculos, que rápidamente cierran el flujo de orina. Vamos a ver cómo hacer este ejercicio del suelo pélvico.

  • Ahora que ya sabe, que son los músculos del suelo pélvico, levantarlos rápidamente.
  • Mantenga la contracción durante dos segundos.
  • Relaje los músculos y el resto del cuerpo durante un segundo.
  • Repita la contracción de nuevo. Usted tendrá que repetir este ejercicios del suelo pélvico por lo menos 10 veces.

Estos ejercicios se pueden repetir para una serie de contracciones lentas y una serie de contracciones rápidas de 5 a 6 veces al día. Para obtener los beneficios de estos ejercicios, tendrá que realizarlos con regularidad y con diligencia. Puede tomar hasta alrededor de 8 a 10 semanas para que usted pueda ver los efectos de su práctica.

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